Att öka i vikt handlar inte helt otippat om att äta rätt och nog mycket, även om det inte sällan kan kännas som om det inte spelar någon roll vad man gör. Protein är väsentligt och kommer att hjälpa dig att öka i vikt eftersom det sätter sig på kroppen i det långa loppet. Många smala människor äter inte tillräckligt med protein. Exempel på proteinrik mat är kyckling och nötkött. Proteinintaget kan ökas till 2 gram per kilo av din kroppsvikt. Tillskott av protein finns även i form av proteinpulver.
Samtidigt kan man dra ner på enkla kolhydrater eftersom de ger energi snabbt men förbränns fort. Enkla kolhydrater finns i frukt, potatis och sötsaker.
Som du säkert förstår gäller det att äta mer än ditt rekommenderade kaloriintag varje dag för att öka i vikt. Men hur ska man veta vad det är? Det finns någonting som heter ”basalomsättning” som anger detta. Det kan du räkna ut här. Den siffra du får fram är hur mycket du bör äta för att stanna kvar på samma vikt som du har idag. Du kan sedan börja planera för hur du ska öka ditt kaloriintag med 3500 kalorier per vecka, alltså 500 extra kalorier per dag. Det är faktiskt möjligt att öka det till 1000 extra kalorier. För att kunna få in så här många extra kalorier per dag måste man äta oftare, rekommenderat är sex gånger per dag. Ett mål mat kan bestå av en macka, en proteindryck eller frukt. Att äta många stora mål kan kännas äckligt och blir inte lika effektivt.
Det är egentligen inte så stor vits att lyssna på experter eller läsa tidningar som talar om hur man ska kunna öka i vikt om artiklarna inte är skrivna av någon som faktiskt en gång i tiden varit smal och sedan lyckats gå upp. Tricket är att följa samma råd som en smal person använt och som fungerade för dem. Chanserna är stora att ni har en liknande ämnesomsättning.
Det finns två sätt att öka i vikt och det är genom fett och genom muskler. Om du bygger på fettet kommer du inte att ha så mycket kontroll över var någonstans det hamnar. Därför bör du, om du vill bestämma var vikten ska sätta sig, börja bygga muskler för att gå upp i vikt. Muskler väger dessutom mer än fett så det gör större skillnad. Smala människor har i regel naturligt en mindre muskelmassa så lite extra muskler kommer inte att skada. Har du möjlighet, skaffa en personlig tränare. Det går att anlita sådana på många av de stora gymmen.
Lite konditionsträning är också bra om än inte alltför mycket om du verkligen vill öka i vikt. Detta eftersom konditionsträning bygger en viss typ av muskler på ett sätt som inte kan göras på annat vis.
Rekommenderat är att träna olika övningar i ungefär 45 minuter tre gånger i veckan.
Öka i vikt som tjej / kvinna
Var inte orolig för att du som tjej kommer att se ut som en bodybuilder om du börjar träna. Kvinnokroppen saknar tillräcklig mängd testosteron för att det ska kunna hända. Vår erfarenhet är dock att proteinpulver och extra kaloriintag kan sätta sig som fett på kroppen även på bra ställen och även om man inte tränar. Det brukar fördela sig ganska jämnt. Räkna inte med att det bara ska sätta sig på brösten eller rumpan. Men den extra vikten kommer säkerligen att hamna på brösten, magen, låren, rumpan, höfterna och det kommer även att synas lite i ansiktet. För en kvinna som vill öka i vikt brukar alla dessa ställen ändå vara välkomna. Men som sagt, lite extra muskler brukar aldrig skada.