Kvinna eller man - sätten för att gå upp i vikt skiljer sig egentligen inte så mycket. För båda könen gäller att öka kaloriintaget och bygga muskler. Att bygga muskler som kvinna kommer inte att få dig att se manlig ut eftersom du saknar tillräckligt med testosteron för att det ska kunna hända.
Det kan vara lite förrädiskt att säga att man bara vill gå upp i vikt och att det inte spelar någon roll om det är fett eller muskler. Då har du ingen kontroll över var kilona sätter sig utan dina gener kommer att göra valet åt dig. Det är också mer hälsosamt att bygga på sina muskler än att försöka få mer fett på kroppen och sist men inte minst: Du blir starkare!
Hur man bygger muskler
Man måste förstå hur muskler funkar innan man börjar. Först och främst finns det tre olika sorters muskelfibrer: långsamma fibrer och två sorters snabba fibrer (typ I, typ IIA och typ IIB). Vilka fibrer man har mest av bestäms av gener. De långsamma fibrerna används mest vid aktiviteter där uthållighet krävs. Dessa byggs upp genom att man lyfter lätta vikter ett stort antal gånger. Men musklerna blir inte särskilt stora av denna typ av träning och man går inte upp så mycket i vikt. Snabba fibrer kan klara tyngre aktiviteter men är inte lika uthålliga. Den andra typen av snabba fibrer kan klara ännu tyngre aktiviteter men är minst uthålliga av dem alla. Dessa utvecklar man när man lyfter tunga vikter och musklerna blir verkligen större. För att gå upp i vikt snabbt och få ett drastiskt resultat måste man alltså bygga på de snabba fibrerna. Alltså tunga vikter och lyfta färre gånger. Fria vikter är det bästa sättet för att gå upp i vikt och få mer muskelmassa. Hur får man då muskler att öka i volym? Jo, det gäller att utsätta dem för press. När man gör det kommer små bristningar att uppstå i fibrerna. Har man då rätt intag av näring kommer kroppen att kunna laga bristningarna och göra musklerna större eftersom den märker att det verkar behövas. Kroppen vill nämligen inte göra av med mer energi än nödvändigt.
Förslag på ett schema för att gå upp i vikt genom att bygga muskler är att träna bänkpress, bicepsträning med hantlar, knäböjningar, tricepsträning och vaderna. Man kan träna någon timme tre gånger i veckan. Att skaffa en personlig tränare på ett gym är inte en dum idé om pengar och möjlighet finns.
Gå upp i vikt träning
Aktiviteter som leder till kaloriförbränning (alltså träningscyklar, gåband och liknande) kommer inte att vara det som gör att du går upp i vikt. Men lite konditionsträning är ändå bra eftersom det är hälsosamt och faktiskt ger en viss typ av muskler som är svårt att få på annat sätt.
